Sandbag Lunges
100m ciblant les muscles des cuisses et des fessiers avec des fentes lestées
Cuisses Fessiers
100m de fentes avec sac de sable. Cette station combine le défi des fentes lestées avec la nature dynamique du mouvement vers l'avant. Le poids supplémentaire du sac de sable intensifie l'accent sur les muscles de vos cuisses et de vos fessiers, ce qui en fait un véritable test de force et d'endurance du bas du corps.
Technique
- ✓ Montez le sac de sable sur les deux épaules, en le calant confortablement.
- ✓ Tenez-vous droit, tronc gainé.
- ✓ Avancez d'une jambe en position de fente.
- ✓ Abaissez les hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- ✓ Assurez-vous que le genou avant est aligné avec la cheville et que le genou arrière touche nettement le sol.
- ✓ Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout, en ramenant le pied arrière vers l'avant.
- ✓ Alternez les jambes à chaque pas.
Conseils de pro
Gardez votre poitrine haute et votre tronc engagé pour soutenir le poids.
Faites toucher nettement le sol au genou arrière à chaque pas. S'en approcher ne suffit pas.
Poussez sur le pied avant pour revenir à la position debout.
Faites des pas contrôlés ; évitez de faire une fente trop loin en avant.
Maintenez l'équilibre tout au long du mouvement.
Trouvez une position confortable et sûre pour le sac de sable sur les deux épaules.
Erreurs fréquentes
- ✕ Se pencher trop en avant ou arrondir le dos.
- ✕ Le genou arrière s'approche seulement du sol au lieu de le toucher nettement (un avertissement, puis 15 secondes de pénalité).
- ✕ Le genou avant dépasse trop la cheville.
- ✕ Pousser sur le pied arrière au lieu du pied avant.
- ✕ Perdre l'équilibre en raison de pas précipités ou d'une mauvaise stabilité du tronc.
- ✕ Laisser le sac de sable se déplacer excessivement.
Préparation
- Échauffement axé sur les hanches, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et la stabilité du tronc.
- Pratiquer le mouvement de fente sans poids.
- Pratiquer le nettoyage et le maintien du sac de sable.
- Assurez-vous que le couloir est dégagé.