Sandbag Lunges
100m, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit gewichteten Ausfallschritten trainieren
Oberschenkel Gesäß
100m Sandbag Lunges. Diese Station kombiniert die Herausforderung gewichteter Ausfallschritte mit der dynamischen Natur der Vorwärtsbewegung. Das zusätzliche Gewicht des Sandsacks intensiviert den Fokus auf Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, was es zu einem echten Test für die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers macht.
Technik
- ✓ Heben Sie den Sandsack bequem auf beide Schultern.
- ✓ Aufrecht stehen, Rumpf angespannt.
- ✓ Mit einem Bein nach vorne in eine Ausfallschrittposition treten.
- ✓ Hüften senken, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- ✓ Sicherstellen, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und das hintere Knie den Boden deutlich berührt.
- ✓ Durch die vordere Ferse drücken, um in den Stand zurückzukehren, den hinteren Fuß nach vorne bringen.
- ✓ Bei jedem Schritt die Beine abwechseln.
Profi-Tipps
Halten Sie Ihre Brust oben und den Rumpf angespannt, um das Gewicht zu stützen.
Das hintere Knie muss bei jedem Schritt den Boden deutlich berühren. Nur annähern reicht nicht.
Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um in die stehende Position zurückzukehren.
Machen Sie kontrollierte Schritte; vermeiden Sie es, zu weit nach vorne zu springen.
Halten Sie das Gleichgewicht während der gesamten Bewegung.
Finden Sie eine bequeme und sichere Sandsackposition auf beiden Schultern.
Häufige Fehler
- ✕ Zu weit nach vorne lehnen oder den Rücken runden.
- ✕ Das hintere Knie nähert sich dem Boden nur, statt ihn deutlich zu berühren (eine Verwarnung, dann 15 Sekunden Strafe).
- ✕ Vorderes Knie bewegt sich zu weit über den Knöchel hinaus.
- ✕ Sich mit dem hinteren Fuß abstoßen statt mit dem vorderen Fuß.
- ✕ Gleichgewichtsverlust aufgrund überstürzter Schritte oder schlechter Rumpfstabilität.
- ✕ Zulassen, dass sich der Sandsack übermäßig verschiebt.
Vorbereitung
- Aufwärmen mit Fokus auf Hüften, Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpfstabilität.
- Üben Sie das Ausfallschrittmuster ohne Gewicht.
- Üben Sie das Aufnehmen und Halten des Sandsacks.
- Sorgen Sie für eine freie Bahn.